気になる病気・健康のこと

ストレス予防に効果がある栄養素として正しいのはどれでしょうか？

1. ストレスとうつとは関係がない
2. ストレスがなければうつにはならない
3. うつは誰にでもおこる可能性がある

【答え】

正解は「3」でした。ストレスが多い人ほどうつになりやすいことは知られていますが、ストレスを自覚していない人でもうつになることがあります。大阪府内の勤務者・地域住民7,962人について自覚的ストレスとうつ症状との関係をみた結果からは、ストレスを自覚している人ほどうつ症状を訴える頻度が多くみられましたが、ストレスをほとんど自覚していない人でもうつ症状を訴える人がいました。例えば、仕事中心の生活をおくってきた人の退職後や子供が独立した後の主婦など、一般にストレスが減っていると考えられる場合でも、うつが起こることがあります。また、結婚や昇進など本人にとって喜ばしいことであっても、うつが起こるきっかけになることもあります。一生涯のうちにうつになる頻度は5～15％程度と報告されており、うつは誰にでもおこる可能性があるといえます。

参考）大阪府内の健診受診者7962人中、自覚的ストレスが（おおいに、かなり）ある人の割合

ストレッサー（ストレスの原因）が多くないかどうか、あてはまるものを選んでみましょう

過去1年を振り返ってみて

1. 仕事や生活環境の大きな変化（転職、退職、引越し、事故、盗難など）があった
2. 人間関係の大きな変化（結婚、出産、離婚、家族の死亡など）があった
3. 経済的にかなり困難な状況（収入の減少、借金など）があった

過去1ヶ月を振り返ってみて

4. 仕事（または家事）でやらなければならないことが多すぎる
5. 1日中いつも仕事（または家事）のことを考えていなければならない
6. 仕事（または家事）の環境（騒音、照明、温度、換気など）がよくない
7. やりたくない仕事（または家事）が多い
8. 職場、家庭、近所等の人間関係で悩むことが多い

あてはまる数が多いほどストレッサーが多い状態と考えられます。

「はい」を選んだ数が0～2個だと、ストレッサーは普通または少ないほうです。

「はい」を選んだ数が3個以上の場合、ストレッサーは通常に比べて多いと考えられます。

ストレスの影響がこころやからだに出やすくなっている場合もありますので、ストレスを適度に発散し、休養をきちんととるように心がけましょう。

ストレスの影響を受けやすい人

ストレスはからだの弱い部分に影響することが多いと考えられています。例えば、同じストレスを受けたとしても、血圧が上がったり、お腹が痛くなったり、肩がこったりと、出てくる症状は人によって様々です。また、図は健診時の血圧値とその後の脳卒中発症との関連をみたものですが、健診時の血圧値が高くなるほど脳卒中発症の危険度が高くなることがわかります。ストレスで血圧が上がるのは前述のとおりですが、同じストレスの影響を受けたとしても、最大血圧値が120mmHgの人の血圧が上がる場合と、最大血圧値が160mmHgの人の血圧が上がる場合では脳卒中の危険度はかなり違ってきます。したがって、高血圧、高コレステロール血症、糖尿病、胃腸疾患等、元々からだの病気を持っている人の方が、ストレスの影響を受けやすいと考えられます。

大阪を含む地域住民11608人を15.5年間経過観察した結果、血圧値が高いほど脳卒中の発症率が高いことがわかりました。

ストレス予防のための食生活

ストレス予防に効果がある栄養素として正しいのはどれでしょうか？

1. ビタミンA
2. ビタミンC
3. ビタミンD

【答え】

正解は「2」でした。ストレス予防に効果がある栄養素としてビタミンCは代表的なものです。ストレスがかかるとビタミンCが大量に消費されてしまいます。ビタミンCをたくさん摂ることで、ストレスに対するからだの抵抗力が高まると考えられています。ビタミンCは野菜や果物に多く含まれています。国民栄養調査で1日あたりの野菜摂取量をみると、大阪府の平均は253gにとどまり、全国平均（292g）から39gも少なくなっています。都市化が進む大阪ですが、たとえばキクナ（シュンギク）の生産量は全国有数ですし、フキ、ミツバも有力産地です。また果物ではブドウやイチジクも多く栽培されています。子どもの頃から地元でとれた新鮮な野菜をたっぷり食べる習慣をつけることが大事でしょう。
また、ビタミンB12は神経に働いて、うつ予防に効果があることが報告されています。

ビタミンB12を多く含む食材として正しいのはどれでしょうか？

1. 野菜
2. 米、パン類
3. 魚

【答え】

正解は「3」でした。ビタミンB12は魚介類に多く含まれ、その他肉類にも含まれています。また、魚介類に含まれる不飽和脂肪酸（エイコサペンタエン酸、ドコサヘキサエン酸）にもうつ予防に効果があることが知られています。週に3回は魚介類を食べるようにしましょう。

健康な睡眠のために

誰にでも悩みや考えごとで「眠れない（不眠）」夜を過ごすことはありますが、それが長く続くと心やからだに影響が出る場合があります。「眠れない」だけではなく、種々の理由で「眠らない（睡眠不足）」人が増えています。「不眠」や「睡眠不足」は高血圧・糖尿病などの身体的な病気の原因になるだけではなく、イライラや集中力の低下、さらにはケアレスミスによる事故の原因になることが報告されています。無理をして睡眠時間を削るのは止めましょう。そして、以下の点に気をつけて、睡眠の量と質を十分に確保しましょう。

1. 朝および日中に十分な太陽の光を浴びましょう

太陽の光は、1日の体内リズムを整える役目があるといわれています。昼間（なるべく午前中）に日光をあびて、夜昼のめりはりをつけることで、1日のリズムを整えましょう。

2. 規則正しい生活と定期的な運動習慣をもちましょう

毎朝同じ時刻に起床し、1日3食のバランスのとれた食生活を心がけ、定期的に運動を行うようにしましょう（ただし夕方以降の激しい運動は寝つきを悪くする場合があります）

3. 快適な寝室環境を整えましょう

寝室の照明は、間接照明などを上手に活用し、適度に静かで暗い環境を整えましょう。自分に合った寝具を選ぶことも大事です。寝室の適切な温度については、個人差があるといわれていますが、極端な暑さ、寒さは避けるようにしましょう。

4. 就寝前のカフェインの摂取や喫煙は避けましょう

コーヒー、紅茶、緑茶、コーラ、ココア、健康ドリンクなどに含まれるカフェインは刺激物となり、睡眠を妨げます。眠りにくい人は夕方以降のカフェイン類を含んだ飲み物を控えましょう。喫煙は中枢神経系に作用して、睡眠を妨げるといわれています。健康のためにも禁煙をお勧めしますが、どうしてもできない場合でも、寝る直前や夜中に目覚めた時の喫煙は避けましょう。

5. 就寝前はゆっくりすごしましょう

入浴は、ぬるめのお湯（約38～39℃）にゆっくり浸かり、入浴剤やアロマテラピーなどを利用してリラックス効果を高めるとよいでしょう。
空腹や満腹も睡眠を妨げます。空腹時には消化の良い食べ物を軽く摂るのもよいでしょう。また、寝る直前の緊張するような仕事、興奮するテレビ・ビデオ等の視聴は避けましょう。

6. 過度の飲酒や眠るための飲酒はやめましょう

アルコールは寝つきは良くても眠りが浅くなったり途中で目が醒める等睡眠の質を悪くします。寝酒はやめましょう。

7. 就寝時間にこだわりすぎるのはやめましょう

眠ろうとすればするほど緊張して寝つけなくなることがあります。眠くなるまでゆっくり過ごすくらいのゆとりをもちましょう。

男性と女性のストレス解消法の違い

大阪を含む地域集団の男女6455人の日常生活におけるストレス解消法を調べたところ、男性では「？？？」を最も多く選んでいました。男性で多いストレス解消法を考えてみましょう。

男性におけるストレス解消法の頻度

男性のストレス解消法で最も多かったのは「酒を飲む」でした。少量の飲酒は心身をリラックスさせる効果がありますが、飲酒量が増えてくるにつれ、からだへ悪い影響が出るようになり、肝臓病、高血圧、脳出血、癌（がん）などの危険度が高まります。ストレス解消を目的に飲酒する場合は、適度な量を（日本酒換算で1日1合程度）、つまみを一緒に取り、楽しく会話をしながら飲むのがよいでしょう。タバコは癌（がん）や心臓病などからだの病気の原因になるばかりでなく、心の病気にも関係する場合がありますので避けましょう。

また、男性では3分の1の人は「特になし」を選んでおり、男性はストレス解消法をもたない人が多いようです。運動や趣味などによるストレス解消はストレスの影響を弱める働きがあることが知られていますので、ストレスがたまっている人は何かしら自分に合ったストレスの解消をおこなうようにしましょう。

しかしながら、ストレスがたまりすぎて、心身の疲労を強く感じる場合には、ストレス解消ですらストレスと感じることもあります。心身の疲労を感じる場合には、これ以上疲労がたまるようなストレス解消法は避けて、音楽を聴いたり、何もしないで横になるなど、心身の疲労を回復させるようなストレス対処を心がけましょう。

女性では、半数以上の人が「？？？」をストレス解消法に選んでいました。どんなストレス解消法かを考えてみましょう。

女性におけるストレス解消法の頻度

女性では、「家族や友人と話したり相談したりする」を選んだ人が最も多くみられました。「家族や友人と話したり相談したりする」を選んだ人はそうでない人に比べて、4年後に高血圧になる危険度が30％程度減少していました。それとは逆に、「食べる」を選んだ人はそうでない人に比べて4年後に体重が増え、高血圧になった人の割合が多くみられました。

全体的にみると、女性の方が男性よりも上手にストレス解消を行えている人が多いようです。

笑うとストレスが減る？～健康落語道場の結果より～

昔から、「笑う門には福来たる」と言うように、笑うことが健康によいことは経験的に知られています。また、最近の研究では、よく笑うことがストレスホルモンを下げたり、免疫力を上げることが報告されています。

大阪府立健康科学センターでは、健康落語道場を開催し、落語前後の唾液中のストレスホルモン（コルチゾール）を測定しました。これまでの結果、全体の約6割の人が落語の後でストレスホルモンが下がっていましたが、特に、普段から毎日声を出して笑っている人では、ストレスホルモンが下がっている人の割合が多くみられました。

また、大阪府内の企業従業員1600名に笑いについてのアンケートを実施した結果、毎日声を出して笑っている人の頻度は男性の約4割、女性の約6割程度でした。特に40～50歳台の男性では、週に1回も声を出して笑うことがない人の割合が約2割程度いました。声を出して笑うと自然と腹式呼吸になり、リラクゼーション効果が得られやすいと考えられています。普段から声を出して笑うことを心がけましょう。また、友人や家族との会話を増やすこと、テレビや寄席などで漫才、落語等をみることは笑う頻度を増やすことにつながります。無理に笑う必要はありませんが、笑う機会を増やすことを日常生活で工夫し取り入れてみましょう。