気になる病気・健康のこと

調理でも脂肪を減らす！

余分な脂肪は取り除きましょう。

• 焼き肉などは、網で焼くだけで余分な脂が溶け出して下に落ちます。
• フライパンで焼くときは、溶け出した脂はキッチンペーパーでふきとるようにしましょう。
• 煮物や煮込み料理などは、浮き出た脂はアクとともにすくいとりましょう。
• 煮込んだものをいったん冷やすと、脂が白く固まるので取り除くことができます。

同じ素材なら、あなたはどれを選びますか？

同じ素材でも料理の仕方によって、エネルギー量に差がでてきます。食品の中で一番、高エネルギーなのは油ですので、油を控えた調理法を選ぶ事が摂取エネルギーを少なくするコツです。

だからといって揚げ物を全く食べてはダメというわけではなく、食べる回数や分量などに気をつけるということが大切です。そして、メインのおかずに油を多く使った場合は、つけあわせの野菜や副菜にはあまり油を使わないようにするなど、気をつけましょう。

＜豚ロース肉 80gを調理した時のエネルギー＞

ゆで豚（たれ付き）
234kcal

しょうが焼き
291kcal

トンカツ
381kcal

調理の油を減らす

【炒め物・焼き物】

• フッ素樹脂加工のフライパンを使うと鉄のフライパンの半分量以下ですみます。
• 油を少なくして炒めるとこげやすいので、材料は大きさを揃え、かたいものは下ゆでしておきましょう。（電子レンジにかけておくと手早く仕上げることができます。）
• 五分通り火がとおったら、酒や白ワインを加えて蒸し炒めにすると、少しの油でもこげにくくなります。
• 炒め油を控えて物足りなさを感じる時は、カレー粉、酢、しょうが、にんにく、豆板醤など味に特徴のあるもので調味するとよいでしょう。
• 白身魚や鶏肉などくせのない素材は包み焼きにすると、油を使わないで調理ができます。

【揚げ物】

• 揚げ物は衣が厚くなると吸収される油が多くなるので、フライならパン粉を細かく、天ぷらなら衣の濃度を薄くして揚げましょう。
• フライ、天ぷらよりは、唐揚げ、素揚げのほうが、油の吸収が少なくてすみます。
• 適温でからっと揚げ、油をよくきり、皿やバットに油きりの紙を敷いて立てかけるようにしておきましょう。
• なす、きのこ類などの油を吸収しやすい食材は揚げ物にするのを控えましょう。
• 揚げない工夫をしましょう。

パン粉をフライパンで空炒りして衣にし、オーブンで焼く！
春巻きは皮に油を塗ってオーブンで焼く！など

マヨネーズ、ドレッシングを工夫する！

手作りで油の量を減らす！

通常、ドレッシングの油と酢の割合は3：1か2：1です。これを手作りで1：1かそれ以下にするとエネルギー量は低くすることができます。

油はごま油やオリーブ油、酢はワインビネガー、りんご酢など風味のあるものを使うと、少量でもおいしくいただけます。

市販の低エネルギー食品をうまく利用する！